Duygular sürekli değildir. Bu kelimenin İngilizce karşılığı olan “emotion” hareket anlamına gelen “motion”dan gelir. Ve bu kelime, duyguların hareketli olduğunu hatırlamaya yarayan harika bir ifadedir. Günlük hayatta birbirimize hal hatır sorduğumuzda “iyiyim, mutluyum, üzgünüm” gibi ifadeleri kullanmayı seçeriz, sanki bu duygular benliğimizin bir parçasıymış ve kalıcıymış gibi. Oysa bir diğer ana geçtiğimizde o duygu halinin zıttı olan bir duyguyu hissedebiliriz. Bu nedenle,

Üzgünüm demek yerine şu an üzgün hissediyorum.

Kırgınım demek yerine kırgın hissediyorum.

Öfkeliyim demek yerine öfkeli hissediyorum.

desek hayatımızda ne değişir? Başta gereksiz bir detaymış gibi gelse de, aslında bu sayede duygudan bir adım geri atıp, onu fark etmek ve görebilmek, duygunun gelip geçici olduğunu anlayabilmek mümkün hale gelir. Biz o an var olan duygudan ibaret değiliz. O anda hissettiğimizden daha büyük olduğumuzu hatırladığımızda, o duyguyla barışık olabiliriz ve o duygusal verinin bize anlatmaya çalıştığı şeyi dinleyebiliriz. Pema Chödrön bu durumu şu cümle ile ifade eder: Sen gökyüzüsün, geri kalan her şey hava durumu.. Yani o an, o gün ya da o süreçte ne yaşıyorsan her birisi gelip geçici. Çünkü  bulutlar gelip giderler ve gökyüzü baki kalır.. (Bu cümleler zihninin bir kenarında dursun :))

DUYGULARIN FARKINDALIĞI

Aşağıdaki örnekler size tanıdık geliyor mu?

• Trafiktesin, araçlar ilerlemiyor ve gideceğin yere geç kaldın. O anda telefonun çalıyor ve seni arayan annene/babana ya da bir çalışanla gergin konuşuyorsun. (Sana sorum şu: Buradaki öfkenin nedeni nedir ve asıl öfken kime?)
• Partnerine yalan söylüyorsun, o ise bu yalana inanmıyor ve gerçekliğini sorguluyor. Sen konuyu manipüle etmek için onun şüpheci olduğunu, seni mutsuz ettiğini ve artık o ilişkide huzur bulamadığını ifade ediyorsun. (Sana sorum şu: Söylediğin yalanın sorumluluğunu almamayı, karşı tarafa yüklemeyi seçme nedenin nedir?)

Öz farkındalığı geliştirmenin en önemli yollarından birisidir duyguları fark etmek, onları etiketlemek ve nedenlerini araştırmak.. Gün içerisinde birçok farklı duygu yaşıyoruz bu duygular doğrultusunda tepki veriyor, olan biteni algılıyor ve yaşantımızı sürdürüyoruz. Çünkü duygular düşünceleri oluşturmada temel etken ve duygu, düşüncelerimiz de davranışlarımızı belirliyor. Duygularımızı fark etmek demek, tepkilerimizi, bakış açımızı ve yaşantımızı algılamak, yönetmek ve dönüştürmek anlamına geliyor. Yapılan bilimsel araştırmalar duyguları isimlendirmenin yani etiketlemenin yararlarını kanıtlamış durumda¹ (Levy-Gigi, E., 2022). Literatürden derlediğim bilgiler doğrultusunda bu yararları 5 başlık altında sıraladım.

DUYGULARI ETİKETLEMENİN 5 YARARI

Duyguları etiketlemek onlarla arkadaş olmanın en önemli yoludur (name it to tame it).  Duyguluların üzerinde çalışmak için onları etiketlemek, duygunun derinlerindeki ikincil ve üçüncül duyguları bulmak gerekir. Duyguları etiketlemek;

1- Öz şefkati artırır: Öz-şefkati geliştirebilmek için, uygun şefkatli eylemde bulunmak amacıyla mevcut duygulara, deneyimlere dikkat etmek önemlidir. Örneğin, kıskançlık hissediyorsanız, nazik iç sesiniz size insan olduğunuzu ve olumsuz duygular hissetmenin normal olduğunu söyleyebilir. Bu sayede bir deneyiminizden ders almaya çalışabilir ve benzer bir duygu ile karşılaştığınızda hissettiğiniz duygu farklılaşabilir.

2-Duygusal regülasyonu sağlar: “You cannot heal what you cannot feel” der John Bradshaw. Türkçesi “hissedemediğiniz şeyi iyileştiremezsiniz”. Yani yaşadığınız, içinde bulunduğunuz duyguyu fark edip, tanımladıktan sonra kendinizi iyileştirmeye başlayabilirsiniz.

3- Otomatik tepki vermek yerine sağlıklı yanıt vermeyi sağlar: İçinizde yaşadığınız duyguların ne olduğunu ve altında yatan temel duyguları bulduğunuzda tepki vermek yerine bilinçli bir yanıt vermeyi seçersiniz.

4- Yaşam kalitesini artırır: Duyguları isimlendirmek, duygusal paternleri ve tetikleyicilerinizi fark etmenizi sağlar. Fark ettikçe üzerinde çalışmak, düşünmek bakış açınızı değiştirmeye başlar. Böylelikle hayata baktığınız gözlüklerin kalitesi artmaya başlar

5- Korku, anksiyete ve stresi azaltır: Duygularını etiketleyen kişiler, bu duyguyu kabul edip onunla yüzleşir. Çünkü duyguları etiketlemek, duygular ve düşünceler arasındaki boşluğu kapatır. California Üniversitesi’nden Dr. Michelle Craske ve ekibinin, duyguları etiketlemenin korku ve anksiyete üzerindeki etkisini azalttığına dair yaptığı tarantula deneyi buna en güzel örnektir (Craske et al., 2012)².

DUYGU ÇARKI
Duygularınızı etiketlemek için size önerebileceğim ve duygu farkındalığı seanslarımda kullandığım harika bir araç var: Feelings Wheel, yani Duygu Çarkı. Bu çark Gloria Willcox tarafından 1982 yılında geliştirilmiş, Geoffrey Roberts tarafından güncellenmiş olup, insanların duygularını tanımayı ve onlarla iletişim kurmayı öğrenmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Her katman, duygusal deneyimlerin nüanslarını daha derinlemesine inceleyerek bireylerin, duygularını dikkate değer bir hassasiyetle belirlemelerine olanak tanır.

Çarkı detaylandırmak gerekirse, çarkın en içteki halkası mutluluk, üzüntü, öfke ve korku gibi geniş birincil duygulardan oluşur. Bu duygular, duygusal deneyimlerimizin temel yapı taşlarıdır. Nasıl hissettiğimize dair genel bir fikir verirler ve daha ileri araştırmalar için bir başlangıç noktası görevi görürler. Dışarıya doğru ilerledikçe çark, birincil duygulardan kaynaklanan ikincil duyguları da devreye sokar. Bu duygular, duygularımızın daha detaylı bir şekilde anlaşılmasını sağlar. Örneğin, üzgün hissediyoruz diyelim, birincil duygu olan üzüntünün altında yalnızlık, suçluluk, umutsuzluk gibi ikincil duygular yer alır. Ve bu duyguların altında da üçüncül duygular yer alır. Yani üzüntü duygusunun altında suçluluk hissi ve bunun da altında pişmanlık ya da utanç duygusu yatabilir.  Yani üzgün hisseden birinin duygusuna odaklandığımızda suçluluk hissetmeye bağlı pişmanlık duygusu ortaya çıkabilir.

Duygu çarkının, insanların duyguları nasıl tanımlayacaklarını, ifade edeceklerini, üreteceklerini ve değiştireceklerini öğrenmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (Willcox, 1982).³

Bu duygular ara sıra bunaltıcı hale gelebilir, bu çok normaldir. Asıl önemli olan duyguların fark edebilme, sağlıklı ve etkin bir şekilde duyguları yönetebilme becerisidir. Yönetilemediğinde bir takım sorunlar ortaya çıkabilir ve bu da duygu düzenleme bozukluğuna dönüşebilir.

Size desem ki;

• “Nefretin, şiddet içeren herhangi bir eylemin ya da sözün, duygusal manipülasyonların -yani insanlıktan çıkaran her şeyin- altında her zaman korku yatar.”
• “Bazı duyguların temelinde dikkat çekme davranışı yatar. (Yetişkinler için söylüyorum). Yani içsel olarak üzüntü hissetmeyen biri, ona acımanız ve sevgi göstermeniz için üzgünmüş gibi davranabilir.” (Acıdığımızda sevgi göstermeye meyilli oluruz, ayrı bir yazı olarak yazacağım).
• “Her bir dedikodunun (ki bu bir manipülasyondur) ya da sürekli başkalarına üzülme-acıma davranışlarının arkasında kendi hayatına odaklanmaktan korkma, kendi sorunlarından kaçma dürtüsü yatar”.

Ne düşünürdünüz?

Olanı biteni görmeye, anlamaya başladığımızda, elbette yine tetikleniriz ancak arada önemli bir fark vardır: Olanları görmenin sihri, şefkatle vardığımız anlayış mucizesidir bu.. Yani bilinçsiz olmak yerine bilinçli olma mucizesi.. Kendimizi daha az kandırdığımızda, doğal olarak dünyanın sunduğu üzüntülere ve mutluluklara daha fazla uyanık kalma yetisine sahip oluruz.

Son olarak eğitmen bir arkadaşımın geçenlerde Kuzguncuk’ta İsmet Baba’da sohbet ederken söylediği anlamlı bir cümle ile yazıma veda etmek isterim

Duygularınızın farkında olmanız, gerçekliğini ve nedenlerini sorgulamanız ve içeride olanları da maskelemeden şefkatle kabul edip, yaşamanız dileğiyle. <3 Çünkü;

1. Levy-Gigi, E., Shamay-Tsoory, S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity. PLoS One, 17(12), e0279303. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0279303 ↩︎
2. Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830 ↩︎
3. Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A Tool for Expanding Awareness of Emotions and Increasing Spontaneity and Intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274–276. https://doi.org/10.1177/036215378201200411 ↩︎